Blog of Khlebalin Dmitriy

(Записки из мира IT…)

C наступающим Новым Годом !!!

Вот и пролетел очередной год жизни, и мы постарели еще на год. Но в целом год был достаточно удачным. Поздравляю всех с наступающим НОВЫМ ГОДОМ, надеюсь следующий год будет лучше, чем нынешний.

Как обычно желаю: Всем бесперебойной работы серверов и сети, понимающих пользователей, высокой зарплаты.

snap0

 

snap2

 

Праздник к нам приходит…. Праздник к нам приходит…. Праздник к нам приходит….

snap

 

snap3

 

Всем хороших праздников !!!

29.12.2012 Posted by | заметки | Комментарии к записи C наступающим Новым Годом !!! отключены

Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.

Мой первый цикл в 1 год тренировок плавно подходит к своему финальному рубежу. За это время достигнуты определенные результаты, не сказать, что я ими сильно доволен, но они есть и это определенный шаг вперед. Пришло время изменить систему… А именно в моем случае мне теперь более необходим рельеф. И я озадачился этим вопросом.

snap3

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф (мне определенно нужна). Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта,  и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы (в моем случае всего достаточно). Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка  — это бег, быстрая ходьба (у меня каждое утро от 20 до 40 минут), велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю (в моем случае это крайне сложно).
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро (нереально в принципе, так как ранний подъем на работу уже убивает меня на корню). Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки (после тоже не получается так как после тренировки наступает ужин, и хотя на нем я стараюсь ничего не есть кроме салата или супа, все равно есть приходится, иначе можно заработать язву желудка).
  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять  комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
  • Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками (это тоже крайне сложно, так как у меня нет просто времени на это). Силовые и аэробные тренировки старайтесь  проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф.

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
  2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
  3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться.

Удачи Вам (и мне тоже) в этом не легком деле!

 

27.12.2012 Posted by | тренируемся дома | Комментарии к записи Тренируемся дома. Тренировка на рельеф. отключены

Виртуализация Exchange 2010.

Виртуализировав несколько серверов, пришло время виртуализации Exchange 2010.

Железный сервак состоит из 3-х разделов: system, database, logs. И все бы не плохо, если бы все пошло гладко, но как обычно, просто ничего не происходит, при виртуализации 2го раздела, а это как раз тот раздел на котором лежат базы высветилась ошибка 31. Немного изменив   настройки, снова попробовали  мигрировать уже с остановленными службами Exchange но все тоже самое, обращаемся к траблешутингу:

http://kb.vmware.com/selfservice/microsites/search.do?language=en_US&cmd=displayKC&externalId=1016330

Здесь обсуждение той же проблемы.

http://mattiasgeniar.be/2011/03/14/vmware-converter-vmodl-methodfault-clonevolume-error/

делаем, все, что написано в рекомендациях, снова пытаемся законвертить сервак, но не тут то было, все та же самая ошибка, но появилась и еще одна с boot разделом

Проверяем, что написано в загрузчике на серваке

2

 

А тут как раз и нет ничего, смотрим на другой сервак

1Тут совсем другая картинка.

Смотрим траблешутинг:

http://kb.vmware.com/selfservice/microsites/search.do?language=en_US&cmd=displayKC&externalId=1037507

Исправляем ошибку, но предыдущая ошибка 31 остается, в итоге, решаем, поднять рядом второй сервер Exchange уже в виртуальной среде, смувить туда ящики, корректно удалить железный Exchange и продолжить работу уже на виртуальном. Но это уже совсем другая история. Продолжение следует…

Всем хорошей работы!!!

 

25.12.2012 Posted by | vmware & hyper-v Infrastructure | Комментарии к записи Виртуализация Exchange 2010. отключены