Blog of Khlebalin Dmitriy

(Записки из мира IT…)

Тренируемся дома. Тренировка на рельеф.


Мой первый цикл в 1 год тренировок плавно подходит к своему финальному рубежу. За это время достигнуты определенные результаты, не сказать, что я ими сильно доволен, но они есть и это определенный шаг вперед. Пришло время изменить систему… А именно в моем случае мне теперь более необходим рельеф. И я озадачился этим вопросом.

snap3

Действительна ли Вам нужна тренировка на рельеф?

Для начала нужно ответить себе на вопрос нужно ли Вам на данном этапе тренировка на рельеф (мне определенно нужна). Не стоит начинать тренироваться на рельеф, если у Вас недостаточно опыта,  и Вы только недавно начали тягать железо. Также не стоит начинать сушится, если у Вас и так не сильно много «сырой» мышечной массы, так как во время работы на рельеф спортсмен не только теряет подкожный жир, но и часть своей тяжело заработанной мышечной массы (в моем случае всего достаточно). Следует понимать, что упражнения на рельеф придают форму уже имеющимся мышцам, во время выполнения программы мышцы расти не будут.

С чего начать?

Итак, Вы окончательно и бесповоротно решили тренироваться на рельеф, а начинать любую тренировку нужно с составления программы тренировок. Программа тренировок на рельеф должна включать в себя следующие элементы:

  • Аэробная нагрузка
  • Силовая нагрузка

Аэробная нагрузка  — это бег, быстрая ходьба (у меня каждое утро от 20 до 40 минут), велотренажер, плаванье и т.д. Для максимальной отдачи от аэробного тренинга нужно соблюдать ряд рекомендаций:

  • Аэробные тренировки нужно проводить не реже 3 раз в неделю (в моем случае это крайне сложно).
  • Самое лучше время для аэробных нагрузок это утро (нереально в принципе, так как ранний подъем на работу уже убивает меня на корню). Это связанно с высоким уровнем метаболизма в утренние часы, что будет способствовать более мощному жиросжигающему эффекту.
  • Длительность аэробной тренировки должно быть в пределах 60 минут – это оптимальное время, но не менее 30 минут. Здесь действует правило – чем дольше тренируетесь, тем больше сжигаете жира, однако не стоит переусердствовать.
  • Не принимайте еду за 2 часа до и после аэробной нагрузки (после тоже не получается так как после тренировки наступает ужин, и хотя на нем я стараюсь ничего не есть кроме салата или супа, все равно есть приходится, иначе можно заработать язву желудка).
  • Для того чтоб максимально сохранить мышцы, примите 0.5 порции протеина за 1 час до и после тренировки. Также можно непосредственно пред тренировкой и сразу после принять  комплекс аминокислот.
  • Для получения рельефа мышцы необходимо держать пульс во время тренировки в пределах 120 ударов в минуту.
  • Наращивайте интенсивность тренировки постепенно, не стоит сразу резко нагружать неподготовленный организм. Также можно попробовать тренироваться в волнообразном режиме, т.е. каждые 10 минут поднимать и снижать интенсивность аэробной нагрузки

Как сочетать аэробную и силовую нагрузку?

Тренировка на рельеф должна включать в себя оптимально сочетание аэробной и силовой нагрузки, допустимо выполнять от 3 до 5 аэробных тренировок в неделю вместе с 1 -2 силовыми тренировками (это тоже крайне сложно, так как у меня нет просто времени на это). Силовые и аэробные тренировки старайтесь  проводить в разные дни.

Диета для тренировки на рельеф.

Диета в данном случае играет ключевую роль в тренировки мышц на рельеф. Следуйте ниже приведенным рекомендациям для достижения максимального жиросжигающего эффекта от тренировок и прорисовки мышц:

  1. Исключить все быстрые углеводы и снизить потребления общих углеводов на 10 -20 %
  2. Потребляйте не менее 250 г белка за сутки
  3. Употреблять небольшое количество рыбьего жира либо растительного масла, а также исключить насыщенные жиры из рациона.
  4. Пейте не менее 2 литров воды за сутки.

Если Вы будете следовать вышеописанным рекомендациям при построении Вашей тренировки на рельеф, то вскоре начнете сжигать лишний жир, а рельеф мышц начнет прорисовываться.

Удачи Вам (и мне тоже) в этом не легком деле!

 

Реклама

27.12.2012 - Posted by | тренируемся дома

Sorry, the comment form is closed at this time.

%d такие блоггеры, как: