Тренируемся дома. 12-18 месяц тренировок (часть 1).

Год тренировок остался позади, в начале второго года было решено несколько изменить систему и сделать акцент на рельеф. Один день: руки+плечи, другой день: грудь+спина.

Немного философии…

Что было сделано за прошлый год? С одной стороны не мало, с другой не много…

Немало потому, что даже когда ты уставший или в депрессивном настроении «приползал» с работы, ты продолжаешь тренировки, не взирая не на что, а это дорогого стоит. Порой просто хочется лечь на диван и не тренироваться, но нельзя… И год тренировок уже позади, тело чувствует себя бодро и весело, живот не свисает до колен и прочее.

А немного потому, что я так и не заставил себя бегать , бегать по улице как то не очень, а велотренажера у меня пока нет (но это всего лишь отговорки, как говорится, было бы желанье…) или плавать хоть раз в неделю, но тоже времени никак не нашлось, а это тоже не есть ГУД, так как тренировка подразумевает под собой чередование силовых и динамических тренировок+ правильное питание, но это тема отдельного поста…

Ну все это лирика, а теперь непосредственно к тренировкам. Итак, руки+плечи…

1. Сгибание рук со штангой стоя. Где-то 5 подходов по 15 раз, с весом определитесь сами.

2. Далее трицепс на скамейке.  5 подходов по 10 раз вес 10 кг или 5 подходов по 10 раз отжимание от скамейки (далее также чередование от недели к неделе).

3. Далее снова упражнение на бицепс 5 подходов по 15 раз. Вес также определите сами.

После этого руки становятся как будто налитыми свинцом.

4. Далее пришло время перейти к плечам.  Плечи с гантелями 5 подходов по 10 раз вес 15 кг или 5 подходов по 10 раз вес 15 кг гантелями вперед (далее чередуем по неделям).

5. И конечно же пресс на наклонной доске. 5 подходов по 15 раз.

В ходе тренировки не забываем употреблять жидкость, воду, молоко, или протеиновую смесь (я употребляю просто воду), иначе «мотор можно просто перегреть» (посадить сердце). В среднем тренировка занимает у меня 1.10-1.30 минут. На этом тренировка закончена.

Продолжение следует…

 

Как отключить создание коротких имен для файлов Windows 2008?

После переезда файл-сервера с железки на windows2003 на виртуалку windows2008 в журнале появилась некая рекомендация: Отключить создание коротких имен для файлов.

Собственно делаем это…

Когда-то, в далекие времена DOS все файлы назывались в формате 8.3, т.е. 8 символов отводилось под само имя, а 3 использовались для расширения. И все программы, работавшие и работающие в таком режиме используют именно такое наименование. Затем появился Windows. Если честно, то я не помню, появились ли “длинные” имена в Windows 3.11 или уже в Windows 95 … Факт в том, что появилась возможность называть файлы более длинными и понятными именами и расширениями. Но оставались и старые программы, которые такие имена не понимали. И именно для них генерировалось еще одно имя, в формате 8.3

В настоящий момент необходимости в таких именах нету, или практически нету, а вот система по прежнему генерирует “старое” имя для совместимости, что немного замедляет работу с файлами.

Итак, как же можно включать и отключать генерацию коротких имен?

 

Для этого используется команда fsutil

fsutil behavior set

usage : set [0,1,2,3] | [<Volume Path> 1 | 0]

Если раздел не указан, то обновляется реестр

0 – Включить генерацию имен 8.3 для всех разделов системы

1 – Выключить генерацию имен 8.3 для всех разделов системы

2 – Включить генерацию имен 8.3, базирующуюся на выборе нужных разделов

3 – Выключить генерацию имен 8.3 для всех разделов систем кроме системного

Если раздел указан, то флаг для раздела. При этом должна быть выбран а опция 2

0 – Включить генерацию имен 8.3 для этого раздела

1 – Выключить генерацию имен 8.3 для этого раздела

Эта операция применяется немедленно, без перезагрузки!

Пример:

«fsutil 8dot3name set 1» – Выключить генерацию имен 8.3 для всех разделов системы

Источник: SMB: Short file name creation should be disabled

Всем хорошей работы!!!

Windows Server 2008 R2 в качестве VPN-сервера.

Итак, в рамках нашего текущего проекта по реконструкции сети, было принято решение «задраить люки», то есть отказаться от удаленных подключений всякими ТимВьюверами, Хамачами, Р-админами и прочими клиентами, а пересадить всех на VPN. В ходе чего ASA была предоставлена возможность подключаться к сети Cisco AnyConnect, виндовым подключением по L2TP, ну и как альтернативу, вышеперечисленным и не всегда доступным подключениям, решили поставить PPTP на винде.

Соответственно для того чтоб это заработало, для начала надо разрешить доступ на фаерволе, в моем случае это ASA, по этому создаем правила на ней.

В акцесс листах разрешаем

 

В правилах NAT следующие правила

 

 

 

Соответственно PPTP_VPN_Server это и есть наш сервак, который будет развернут на виртуалке на винде.

Теперь переходим непосредственно к настройке самого сервера.

1.  Для начала необходимо установить роль сервера «Службы политики сети и доступа» Для этого открываем диспетчер сервера и нажимаем на ссылку «Добавить роль»:

 

Выбираем роль «Службы политики сети и доступа» и нажимаем далее:

 

 

Выбираем «Службы маршрутизации и удаленного доступа» и нажимаем далее.

 

Все данные собраны, нажимаем кнопку «Установить».

 

 

Роль сервера была успешно установлена, нажимаем кнопку «Закрыть».

 

2. После установки роли необходимо настроить ее. Переходим в диспетчер сервера, раскрываем ветку «Роли», выбираем роль «Службы политики сети и доступа», разворачиваем, кликаем правой кнопкой по «Маршрутизация и удаленный доступ» и выбираем «Настроить и включить маршрутизацию и удаленный доступ», выставляем все параметры согласно скриншотам.

 

 

 

 

 

 

 

После запуска службы считаем настройку роли законченной. Теперь необходимо открыть порты, разрешить пользователям дозвон до сервера и настроить выдачу ip-адресов клиентам.

3.  Для нормального функционирования vpn-сервера необходимо открыть следующие порты:

Для PPTP: 1723 (TCP);
Для L2TP: 1701 (TCP) и 500 (UDP);
Для  SSTP: 443 (TCP).

 

4. Следующим шагом будет настройка разрешений для пользователя. Переходим в «Диспетчер сервера — Конфигурация- Локальные пользователи и группы — Пользователи»:

 

Выбираем нужного нам пользователя и переходим в его свойства (если пользователи доменные то можно разрулить разрешения Групповой политикой):

 

Переходим на вкладку «Входящие звонки» и в «Права доступа к сети» ставим переключатель в положение «Разрешить доступ».

 

5. Следующим шагом будет настройка выдачи адресов, этот шаг опционален, его можно не выполнять. Открываем «Диспетчер сервера — Роли — Службы политики сети и доступа — Маршрутизация и удаленный доступ — Свойства»:

 

Переходим на вкладку «IPv4», включаем пересылку IPv4, устанавливаем переключатель в «Статический пул адресов» и нажимаем кнопку «Добавить» (а можем этого и не делать, это зависит от конфигурации вашей сети):

 

Задаем диапазон адресов и нажимаем «ОК»:

 

На этом собственно конфигурирование VPN сервера закончено.

Проверяем коннект например с помощью коммуникатора или планшета и наслаждаемся!!!

Всем хорошей работы !!!